Plan alimentaire homme

 

Répartition journalière :

2000kcal/j  

 

Ce plan alimentaire me concerne, je vous le montre à titre indicatif, ne le copiez pas, allez voir un médecin spécialisé pour avoir le votre.

 

Petit déjeuner:

- café ou thé sans sucre

- 1 bol de lait demi écrémé (200ML) ou œuf ou jambon cuit (voir quantité tableau équivalence)

 - 70gr de pain (1/3 de baguette environ) ou 3 tranches de pain de mie ou 5/6 biscottes

 - 10gr de beurre max (important, apport d’acide gras indispensable)

 - confiture ou miel (dans le cas où vous prenez un bol de lait)  =2 cuillères a café rases

 

Déjeuner:

 - légumes à volonté (Crudité et/ou légumes cuits ou potage, faire un cru ou un cuit dans la journée) + 5gr d’huile (1c à café)  ( maximum 1 par jour soit le midi ou le soir  )

 - viande ou équivalent protidique (150 gr cru, voir tableau équivalence dans le cas ou ce n’est pas de la viande)

 - féculents à TOUS LES REPAS  70gr cru soit environ 170gr cuit a l’eau (4 à 5 cuillère a soupe)

 - portion de fromage 30gr max ou 1 fromage frais nature (1 yaourt nature de 125 gr ou un pot de fromage blanc a 20% 100gr ou 1 petit      suisse 20 à 30% de 60gr)

 - 1 fruit moyen.

 

Dîner:

 - légumes à volonté (Crudité et/ou légumes cuits ou potage, faire un cru ou un cuit dans la journée) + 5gr d’huile (1c à café)  ( maximum 1 par jour soit le midi ou le soir  )

 - viande ou équivalent protidique (150 gr cru, voir tableau équivalence dans le cas où ce n’est pas de la viande)

 - féculents à TOUS LES REPAS  70gr cru soit environ 170gr cuit a l’eau (4 à 5 cuillère a soupe)

 - portion de fromage 30gr max ou 1 fromage frais nature (1 yaourt nature de 125 gr ou un pot de fromage blanc a 20% 100gr ou 1 petit suisse 20 à 30% de 60gr)

 - 1 fruit moyen.

 

Faire au minimum de l’exercice physique type cardio au moins 45 minutes 3x par semaine

( demander l’autorisation à votre médecin avant toute activité physique et sportive )

 

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