Répartition journalière :
2000kcal/j
Ce plan alimentaire me concerne, je vous le montre à titre indicatif, ne le copiez pas, allez voir un médecin spécialisé pour avoir le votre.
Petit déjeuner:
– café ou thé sans sucre
– 1 bol de lait demi écrémé (200ML) ou œuf ou jambon cuit (voir quantité tableau équivalence)
– 70gr de pain (1/3 de baguette environ) ou 3 tranches de pain de mie ou 5/6 biscottes
– 10gr de beurre max (important, apport d’acide gras indispensable)
– confiture ou miel (dans le cas où vous prenez un bol de lait) =2 cuillères a café rases
Déjeuner:
– légumes à volonté (Crudité et/ou légumes cuits ou potage, faire un cru ou un cuit dans la journée) + 5gr d’huile (1c à café) ( maximum 1 par jour soit le midi ou le soir )
– viande ou équivalent protidique (150 gr cru, voir tableau équivalence dans le cas ou ce n’est pas de la viande)
– féculents à TOUS LES REPAS 70gr cru soit environ 170gr cuit a l’eau (4 à 5 cuillère a soupe)
– portion de fromage 30gr max ou 1 fromage frais nature (1 yaourt nature de 125 gr ou un pot de fromage blanc a 20% 100gr ou 1 petit suisse 20 à 30% de 60gr)
– 1 fruit moyen.
Dîner:
– légumes à volonté (Crudité et/ou légumes cuits ou potage, faire un cru ou un cuit dans la journée) + 5gr d’huile (1c à café) ( maximum 1 par jour soit le midi ou le soir )
– viande ou équivalent protidique (150 gr cru, voir tableau équivalence dans le cas où ce n’est pas de la viande)
– féculents à TOUS LES REPAS 70gr cru soit environ 170gr cuit a l’eau (4 à 5 cuillère a soupe)
– portion de fromage 30gr max ou 1 fromage frais nature (1 yaourt nature de 125 gr ou un pot de fromage blanc a 20% 100gr ou 1 petit suisse 20 à 30% de 60gr)
– 1 fruit moyen.
Faire au minimum de l’exercice physique type cardio au moins 45 minutes 3x par semaine
( demander l’autorisation à votre médecin avant toute activité physique et sportive )
